三人行，必有一胖

据统计，中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖，在部分城市中，儿童青少年超重、肥胖率已达40%。在过去的20年间，中国超重率、肥胖率以及相关慢性病的患病率迅速攀升。

现在很多人张口闭口就说自己胖，那么，肥胖的标准到底是什么呢？

目前，国内指南主要使用体质指数BMI（体重与身高平方的比值）诊断超重和肥胖，使用腰围诊断中心性肥胖。

《中国居民肥胖防治专家共识》建议：

BMI为24.0~28.0 kg/m2时诊断为成人超重；

BMI≥28.0 kg/m2时诊断成人肥胖；

采用腰围男性≥90.0 cm、女性≥85.0 cm诊断成人中心性肥胖。

警惕“隐形”肥胖

通常我们会按照BMI数值来诊断超重或肥胖，但有不少人BMI没有达到超重或肥胖的数值，糖尿病发生风险却很高，这是什么原因呢？

原来他们的腰围超标了，这些人群属于“隐形”肥胖者，他们通常腹部脂肪量较高，2型糖尿病发生风险也大大增加。

想减肥，这些坑必须避开

现在很多人意识到超重和肥胖的危害性：大大增加糖尿病、心血管疾病、部分癌症等慢性病的发生风险。为了健康和自身形象，很多人纷纷加入减肥“大军”。

想必每个尝试过减肥的人都能够说出一大串的减肥方法，什么生酮饮食、低糖饮食、多运动之类的，但是有套路就有坑，减肥中的这些误区，你碰到过吗？

1、“我吃这么多，我不胖谁胖？”

忍饥挨饿不可取，选择健康的饮食模式是关键！

很多人都会认为肥胖是因为吃得太多，这样想就大错特错了。

新研究表明，一个人肥胖的根本原因更多是与“他吃了什么东西”有关，而不是“他到底吃了多少”。

也就是说，吃得过多不是肥胖的主要原因。相反，当前肥胖症的主要原因归咎于现代饮食模式，其特点是过度食用高血糖负荷的食物，特别是加工的、可快速消化的碳水化合物。

2、“不吃主食瘦得快”

不吃主食体重易反弹！

长期完全不吃主食，会引起胰岛素抵抗，且机体利用脂肪蛋白质供能，产生的废料更多，加重了身体负担，所以一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹！

研究发现，与低脂饮食法和地中海饮食法相比，在减肥的前3个月，低碳水饮食的效果更明显！这是因为低碳水初期糖原下降伴随大量的水分流失，但是减肥成果在1年和2年后，各类饮食之间没有明显差别。

其实，不管是低糖还是低脂，终归还是要控制总热量，均衡饮食是关键！

此外，红薯、土豆、山药等食物的热量比馒头、面条低很多，所以，对于饭量较大的人群可以适量选择这些食品替代主食。但是，肠胃较弱的人群要避免晚餐食用，以免腹胀、反酸等。

3、“减肥就要高蛋白饮食”

蛋白质的摄入应视情况而定！

几乎所有的减肥计划都有高蛋白饮食的身影，这是因为食用蛋白食物的过程就会消耗热量，且比吃其他食物消耗的热量要更多，高蛋白食物的饱腹感又比较强，因此一直受减肥人士的青睐。

但是，只追求高蛋白饮食会导致其他营养物质摄入不足，不利于大脑血糖供应。而且不同减肥目标的人群，蛋白质摄入也不一样。

如果想维持肌肉组织同时减重的人群，可以将蛋白质提高到占总能量的35%，可以有效减少去脂体重的减轻；而对于肌肉型的女孩想让自己线条更美，减重的同时减少肌肉，应该选择占能量15%的蛋白质，同时尽量在运动前进食。

4、“我哪有空去运动？”

只要愿意动起来，总比久坐或躺平好得多！

“等我有时间了一定去运动！”“我哪有时间去运动？”这是多少人的口头禅？到之后可能会发现什么时候也没有独享运动的时间。虽然每天能拿出固定的时间段去运动是理想的状态，但这不应该成为阻碍运动的理由。时间不是问题！

5、“我今天运动了，要敞开了吃！”

减肥一定要多管齐下！

减重是一个需要长期、全面管理的过程，通过科学合理的运动能促进热量消耗，燃烧脂肪，但是运动也不是万 能的，如果不配合生活方式的调整和饮食控制，单纯靠运动是难以取得理想减肥效果的。

偶尔吃多了，可以通过适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的。但是一旦形成习惯，总拿运动当馋嘴的挡箭牌，不利于减肥。而且长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态，停止运动后感到全身酸痛，所以千万不要以运动为借口重蹈暴饮暴食的覆辙。

6、“空腹运动不好”

饭前运动，减肥效果更佳！

有人总担心空腹运动容易发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。

但研究显示，饭前1～2小时进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等有助于减肥。此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，比较容易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

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